Ce que vous devez savoir en cas de constipation

Des conseils essentiels pour améliorer la constipation parce que celle-ci peut nuire grandement à la santé pelvienne.

J'ai déjà entendu dire que la douleur au dos était le "mal du siècle"... ce qui voulait dire que tout le monde avait mal au dos à un moment ou à un autre. De mon côté, par rapport à ce que je vois dans ma pratique, j'aurais davantage tendance à pointer la constipation comme ce fameux "mal du siècle"! Tant dans ma pratique en pédiatrie qu'avec les adultes, je remarque que la constipation est définitivement un problème hyper étendu qui semble peu adressé, mais avec des conséquences réelles sur la qualité de vie de gens.

Pour une bonne santé pelvienne, on doit avoir des selles régulières et facile à évacuer. Voici donc mes conseils de base pour une bonne régularité.

À noter: ces conseils ne sont pas donnés comme des recommandations médicales ou des principes rigides. Ils se veulent des petits trucs ou même des pistes de réflexion pour améliorer ta santé et ton bien-être.

1) Avoir une bonne hydratation

J'ai déjà mentionné dans un autre post à quel point l'hydratation était importante. Boire une quantité suffisante d'eau est bénéfique pour tous les systèmes dans le corps humain. En présence de constipation, c'est la première chose à corriger à mon avis. L'eau aide le transit et aide à avoir des selles molles.

On recommande une consommation de 2L de liquide par jour pour la femme et même 3L si elle allaite bébé.

Afin que les liquides soit bien absorbés, boit régulièrement durant la journée.

2) Manger suffisamment de fibres

On sait toutes que les fibres sont importantes pour une bonne fonction intestinale. À noter qu'il y a 2 types de fibres: solubles et insolubles. Je t'invite à consulter le site internet Passeport santé qui explique brièvement la différence entre les deux et les aliments à consommer: https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=fibres#:~:text=Il%20y%20a%20deux%20types,de%20régulariser%20la%20fonction%20intestinale.

En règle générale, on recommande 25g de fibres par jour pour la femme adulte. Il est primordial de combiner la consommation de fibres à un apport suffisant en eau!

3) Avoir une routine de selles

L'intestin adore la routine! Lorsque l'on veut favoriser un transit régulier, il faut de la constance! Idéalement, on doit avoir une routine de selles en place. Le meilleur moment pour essayer d'aller aux toilettes est 20 minutes après avoir manger; c'est à ce moment que l'on a le "réflexe gastro-colique" qui encourage le transit. Le matin est également un excellent moment pour essayer d'aller à la selle.

Je te suggère donc d'aller sur la toilette à tous les matins après un bon déjeuner et d'y rester environs 5 minutes en prenant de grandes respirations. Si la selle ne vient pas, relève-toi de la toilette et reviens-y plus tard. En ayant tous les jours la même routine, on peut finir par rendre le transit plus régulier. Mais attention, il faut être consistant et patient!

Évite d'apporter des distractions à la toilette (tel que téléphone intelligent ou tablette) et ne reste pas plus de 5 à 8 minutes assise sur la toilette.

4) Prendre la bonne position sur la toilette

Prendre la bonne position sur la toilette favorise l'évacuation des selles sans avoir à pousser fortement (ce qui peut endommager le plancher et les organes pelviens). Le muscle puborectale crée un angle dans le rectum ce qui favorise la continence des selles. Lorsqu'il est temps d'évacuer, le fait d'avoir les genoux plus haut que les hanches "aplani" cette angle et la descente des selles est plus facile. Le fameux "squatty potty" est un exemple de petit banc pouvant être utiliser pour soulever les pieds.

https://www.squattypotty.com/

5) Pousser sans bloquer la respiration

Qu'en est-il de la poussée? Le vasalva (pousser en bloquant la respiration) est dommageable pour la région pelvienne, car il exerce une pression très importante sur les structures pelviennes et entraine des dommages à long-terme. On favorise une poussée à l'expiration. Pour ce faire, inspire en gonflant le ventre puis expire dans ton point fermé pour favoriser la contraction des abdominaux profonds et ainsi diriger la pression vers le bas et faciliter l'évacuation des selles.

La respiration abdominale aide énormément le transit intestinale. Inspire en gonflant le ventre!

Consulte ton médecin en cas de douleur, saignement ou changement important dans les selles.

N'oublie pas ton petit banc! ;)

* Les informations contenues dans cette publication sont basées sur ma formation universitaire, mon expérience clinique et la littérature scientifique du moment.